Raw Vegan o comida cruda es una alimentación basada en la ingesta de vegetales y hortalizas sin ningún tipo de cocción y preparadas a partir de distintos métodos.
Las verduras y frutas en su estado natural permiten la creación de recetas únicas. No solo tiene un mejor sabor y una buena apariencia, sino que también los menús se vuelven más atractivos gracias a la combinación de colores. Descubre cuáles son los beneficios de esta dieta y cómo mantener buenas prácticas.
¿Qué es la alimentación Raw-Vegan?
Raw-Vegan es una tendencia que, desde hace un par de años, viene instaurándose en la sociedad. El concepto de “Raw Food” hace referencia a una alimentación crudivegana (un subconjunto de las comidas veganas), es decir, una alimentación basada en vegetales y hortalizas, como comida principal. Sumado a que los alimentos no deben ser sometidos a ningún tipo de cocción o alcanzar temperaturas entre 40 y 46° C como máximo.
Conservar altas proporciones de vitaminas, minerales y fitoquímicos, que se pierden durante la cocción, es uno de los objetivos más importantes. A su vez, es una alimentación muy rica en fibra, por lo que previene algunas enfermedades tales como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Los “crudi-nutricionistas”, quienes defienden este tipo de alimentación, aseguran que los alimentos cocinados por encima de esta temperatura pierden sus enzimas y son perjudiciales para el cuerpo, mientras que los alimentos crudos proporcionan enzimas vivas y una nutrición adecuada [1].
¿Cuál puede ser el inconveniente de esta dieta? Consumir las proteínas adecuadas que el cuerpo necesita sin pasarse con las grasas, lo que implica comer a menudo cereales y legumbres germinadas [2].
Raw Food: cuáles son sus beneficios
Como en cualquier tipo de dieta/alimentación nacen ciertos beneficios: desde mejorar la salud del corazón hasta la disminución del consumo energético y el agua contribuye a cuidar el planeta, desde el ámbito ambiental. Además, ayuda a revertir el proceso de envejecimiento celular, por ser una dieta rica en antioxidantes, mejora el funcionamiento de los sistemas inmunológico y digestivo y también, es desintoxicante [3].
Por otra parte, mejora las dislipemias, como el colesterol elevado o la diabetes, ya que se eliminan todo tipo de azúcares y carbohidratos procesados y grasas hidrogenadas (compuestos que favorecen estas enfermedades) [4].
En cuanto a la salud del corazón, la alimentación crudivegana puede mejorarla debido a que su enfoque está en las frutas y verduras, las cuales se relacionan constantemente con una presión arterial más baja y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular [5].
Cabe destacar que la alta cantidad de fibra en los alimentos vegetales enteros puede ayudar a mejorar la digestión. Las dietas crudiveganas son ricas en fibras solubles e insolubles. Las fibras insolubles agregan volumen a las heces y ayudan a que los alimentos se muevan más rápidamente por el intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento [6].
Bases de la Raw Vegan
Esta dieta, que puede estar presente en algún catering vegano de Barcelona, eventos privados de empresas o en eventos gastronómicos a medida, promueve un estilo de vida en conjunto con la naturaleza, ya que respeta la forma en que se recolectan los vegetales y frutas y se consume de forma natural. Asimismo, la Raw Food rechaza cualquier producto ultra procesado o refinado.
Métodos de preparación
Los métodos de preparación que se permiten dentro de los menús veganos y crudiveganos son:
- Marinado
- Escabechado
- Cocciones a baja temperatura
- Licuado
- Deshidratación
Alimentos permitidos
Partimos de la base que estos alimentos se preparan con los métodos mencionados anteriormente como el marinado o la deshidratación y en su mayoría, son frutas, vegetales y hortalizas.
- Frutas frescas y deshidratadas
- Vegetales y hortalizas
- Semillas: de lino, chía, sésamo, de amapola, etc.
- Frutos secos como nueces, almendras, avellanas, etc.
- Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos) y sus germinados
- Aceites y grasas prensados en frío
- Infusiones y tés
- Zumos o licuados de frutas y hortalizas
- Productos lácteos crudos no pasteurizados (leche y quesos)
- Carne cruda no pasteurizada
Alimentos no permitidos
Como toda dieta, hay ciertos alimentos que no “están permitidos” o no se involucran en el armado del menú ya sea para algún brunch/desayuno vegano o cualquier comida vegana.
- Productos horneados
- Frutas y vegetales cocidos a temperaturas superiores a 40-46ºC
- Carnes cocidas y procesadas
- Nueces y semillas asadas
- Aceites refinados
- Sal de mesa
- Azúcares, cereales y harinas refinadas
- Café
- Alcohol
- Pasta
- Cualquier procesado ya sea bollería, snacks o productos congelados
Utensilios de cocina
Algunos utensilios indispensables en una cocina crudivegana:
- Cuchillo de cerámica de chef, no metálico, aceleran la oxidación en la zona de corte de las verduras y frutas.
- Licuadora o exprimidor de baja velocidad que no elimine la fibra para facilitar la absorción de nutrientes.
- Deshidratador: una versión crudivegana de cocción que compensa las altas temperaturas y los tiempos de cocción rápidos por temperaturas más bajas, y tiempos más largos.
- Espiralizador: convertirán las verduras en fideos.
- Tarros de germinación: las semillas y las nueces tienen antinutrientes que se descomponen cuando brotan, lo que hace que sus nutrientes sean más fáciles de absorber.
Este tipo de alimentación nos permite cocinar alimentos de formas diferentes y darle una vuelta a los menús de cocina del día a día. La Raw Food o comida cruda promueve comer alimentos con moderación y ser equilibrados, dos beneficios que -sin duda- son importantes para la salud de cualquier persona.
Referencias
[1] Raw Vegan, la dieta de los alimentos en estado puro – Cultura Vegana https://www.culturavegana.com/raw-vegan-la-dieta-de-los-alimentos-en-estado-puro/
[2] 6 mitos desmentidos sobre la dieta crudivegana o raw vegan – Cuerpo Mente https://www.cuerpomente.com/salud-natural/mitos-dieta-crudivegana-raw-vegan_6742
[3] Raw food, la dieta que busca aprovechar los nutrientes en su estado natural – America Economia https://www.americaeconomia.com/articulos/raw-food-la-dieta-que-busca-aprovechar-los-nutrientes-en-su-estado-natural
[4] RAW FOOD: Alimentación crudi-vegana – Salud Mapfre https://www.salud.mapfre.es/nutricion/dieta-y-salud/raw-food-alimentacion-crudi-vegana/
[5] ¿Qué es una dieta crudivegana? – Health in line https://www.healthline.com/nutrition/raw-vegan-diet#benefits
[6] ¿Qué es una dieta crudivegana? – Health in line https://www.healthline.com/nutrition/raw-vegan-diet#benefits
